── Ebook treningowy • PDF

40 treningów METCON

Masz 30 minut? Masz gotowy trening.

40 gotowych jednostek, które wybierasz w zależności od swojego poziomu, sprzętu i możliwości.

Bez układania treningu od zera i bez szukania kolejnego workoutu. Po prostu otwierasz, wybierasz i trenujesz.

40 GOTOWYCH
WORKOUTÓW
~30 MINUT
NA TRENING
5 POZIOMÓW
TRUDNOŚCI
LogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogoLogo

GDY BRAKUJE CZASU

Nie potrzebujesz znów rozmyślać nad treningiem.

Wystarczy, że otworzysz właściwą stronę i już wiesz co robić od pierwszej do ostatniej minuty.

Ten ebook porządkuje trening za Ciebie. Wybierasz workout do swojego poziomu, sprawdzasz sprzęt, robisz rozgrzewkę i ruszasz. Każda jednostka ma jasny cel, propozycję obciążenia, skalowanie i praktyczne wskazówki.

W KAŻDEJ ROZPISCE

Dostajesz całą jednostkę treningową.

01

Cel treningu

Wiesz nad czym pracujesz i jaki bodziec ma dany workout.

02

Potrzebny sprzęt

Od razu wiesz co przygotować do treningu

03

Warm-up

Gotowa rozgrzewka przygotowująca Cię do konkretnej pracy.

04

Główny workout

Czytelny schemat, liczba rund, powtórzeń i kolejność ćwiczeń.

05

Obciążenie

Wskazówki, które pomagają dobrać ciężar do charakteru treningu.

06-07

Skalowanie i wskazówki

Alternatywy ruchów, kontrola tempa i najważniejsze rzeczy, na których warto się skupić.

RÓŻNORODNOŚĆ

30 minut nie musi oznaczać ciągle tego samego treningu

Krótkie, intensywne jednostki w różnych schematach nie pozwalają wpaść w rutynę, a jednocześnie dają prostą strukturę działania.

01

AMRAP

Jak najwięcej jakościowych rund w określonym czasie.

02

FOR TIME

Cały trening wykonujesz w jak najszybszym czasie.

03

EMOM

Każde kolejne ćwiczenie wykonujesz z każdą rozpoczętą minutą.

04

OBWÓD

Wszystkie ćwiczenia wykonujesz jedno po drugim w określonej strukturze.

Treningi dopasowane do Ciebie

Zacznij na swoim poziomie.

Poziom trudności widzisz od razu przy każdym treningu. Możesz dobrać wyzwanie do aktualnej formy i wracać do trudniejszych wariantów, kiedy będziesz gotowa/gotowy.

★☆☆☆☆ Beginner
★★☆☆☆ Beginner / Intermediate
★★★☆☆ Intermediate
★★★★☆ Intermediate / Advanced
★★★★★ Advanced

Zajrzyj do środka

Tak wygląda Twój trening.

Spójny układ pozwala szybko znaleźć najważniejsze informacje i od razu rozpocząć trening.

PROSTY START

Od wyboru do ostatniego powtórzenia.

  1. 1

    Wybierz poziom

    Dopasuj workout do swojej aktualnej formy, czasu i sprzętu.

  2. 2

    Przygotuj stanowisko

    Lista sprzętu i warm-up są już na tej samej stronie.

  3. 3

    Włącz timer i działaj

    Skupiasz się na ruchu, zamiast zastanawiać się, co dalej.

Żaneta Wójcik

Trening ma pasować do Twojego życia - nie odwrotnie.

Wiedzę zdobywałam na Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie i podczas kursów trenerskich. W praktyce szukałam sposobu, który daje konkretny bodziec w rozsądnym czasie. Tak powstał system oparty na krótkich treningach METCON.

Bez presji na perfekcję.

Z naciskiem na konsekwencję

PRZED ZAKUPEM

Najczęstsze pytania.

Czy ebook jest dla osoby początkującej?

Tak. Treningi są oznaczone w pięciostopniowej skali, a część z nich ma wariant Beginner. Przy ćwiczeniach znajdziesz też propozycje skalowania.

Czy potrzebuję kompletnej siłowni?

Nie. W ebooku są workouty wykorzystujące masę własnego ciała oraz treningi z różnym sprzętem. Przed wyborem zawsze widzisz dokładną listę

Ile trwa jeden trening?

Większość jednostek została ułożona tak, aby zamknąć właściwy trening w około 30 minut. Czas może zależeć od formatu, tempa i wybranego skalowania.

W jakim formacie otrzymam ebook?

Otrzymasz plik PDF, który wygodnie otworzysz na telefonie, tablecie lub komputerze.

Czy mogę wracać do treningów wielokrotnie?

Tak. Możesz powtarzać workouty, zmieniać obciążenie, poprawiać wynik albo wybierać trudniejszy wariant wraz z postępem.

Czy to jest plan treningowy na 12 tygodni?

Nie. To baza 40 gotowych jednostek treningowych, z których możesz wybierać zależnie od swojego czasu, poziomu i możliwości. Jeśli szukasz programu prowadzącego Cię krok po kroku przez kolejne tygodnie, zobacz moje plany treningowe.

GOTOWA? GOTOWY?

Otwórz ebook.
Wybierz workout. Zacznij.

40 treningów METCON w jednym przejrzystym pliku. Bez kolejnych godzin spędzonych na zastanawianiu się na "co dzisiaj zrobię".

  • 40 gotowych workoutów

  • 5 poziomów trudności

  • plik PDF dostępny po zakupie

Bez abonamentu. Kupujesz raz i korzystasz we własnym tempie.

Copyright © 2026 Żaneta Wójcik Wszelkie prawa zastrzeżone.

Polityka Prywatności | Warunki korzystania z usługi

Ta strona internetowa jest obsługiwana i utrzymywana przez Żaneta Wójcik. Korzystanie ze strony internetowej podlega Warunkom świadczenia usług i Polityce prywatności.

Ta strona nie jest częścią serwisu Facebook ani Facebook, Inc.

Ta strona NIE jest w żaden sposób wspierana przez Facebooka. FACEBOOK jest znakiem towarowym FACEBOOK, Inc.